কখনো ভেবে দেখেছেন দোকান থেকে কোনো কুকিস কিনে বাসায় আসার আগেই শেষ হয়ে যায় কেন? কিংবা পার্টিতে চোখে পড়া সব অ্যাপেটাইজার গিলে খাওয়ার পর কি আফসোস হয়? বা টিভি দেখতে দেখতে পুরো এক ব্যাগ চিপস খেয়ে ফেলার পর কি মন খারাপ লাগে?
কখনো নিজেকে প্রশ্ন করেছেন যে আমি কেন বেশি খাচ্ছি? আমরা প্রায় সবাই মাঝেমধ্যে বেশি খাই। এটি একটি সাধারণ ঘটনা হলেও এই প্রবণতা অস্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে এবং খাবারের অনিয়ম তৈরি করতে পারে বলে সতর্ক করেছেন বিশেষজ্ঞরা।
বিশেষজ্ঞদের ভাষ্য, কী কারণে আপনি অতিরিক্ত খাচ্ছেন তা জানলে পরেরবার আপনি ভিন্ন সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
মানুষ কেন অতিরিক্ত খায় এবং এর বদলে কী করা যেতে পারে তা ব্যাখ্যা করেছেন মনোবিজ্ঞানী সুসান আলবার্স। আমেরিকার ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের ওয়েবসাইটে তার বক্তব্য তুলে ধরা হয়েছে।
অতিরিক্ত খাওয়া বলতে কী বোঝায়?
ডা. সুসান বলেন, “অতিরিক্ত খাওয়া মানে হলো আপনার ক্ষুধার মাত্রার চেয়ে বেশি খাওয়া। এই মাত্রা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।“
আপনি যদি অতিরিক্ত খান, তাহলে পেট অতিরিক্ত ভরা বা ক্লান্ত অনুভব করতে পারেন। এ ছাড়া যেসব সমস্যা দেখা দিতে পারে, সেগুলো হলো- অ্যাসিড রিফ্লাক্স, পেট ফাঁপা, গ্যাস, বুকজ্বালা, বমিভাব, পেটব্যথার মতো সমস্যা। তাছাড়া বেশি খেয়ে ফেলার পর অনুশোচনা, বিস্ময় বা ভয় অনুভবও হতে পারে।
ডা. সুসান বলেন, “অতিরিক্ত খাওয়া আর ‘বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার’ এক নয়। বিঞ্জ ইটিংয়ের ক্ষেত্রে আপনি প্রায়ই নিজের নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেন। কিন্তু অতিরিক্ত খাওয়া অনেক সময় আবেগের কারণে হয়ে থাকে। আবার এমনও হতে পারে, আপনি যা খাচ্ছেন তা খুবই সুস্বাদু, তাই আনন্দের জন্যই খেতে থাকেন।”
অতিরিক্ত খাওয়ার কিছু সাধারণ কারণ এবং সেগুলো মোকাবিলার উপায় তুলে ধরেছেন ডা. সুসান।
২৪ ঘণ্টাই খাবারের সহজ প্রাপ্যতা
আপনার রান্না ঘর খাবারে ভরা, ফ্রিজও পরিপূর্ণ, ইচ্ছা হলেই খাবার হাতের নাগালে। বিকল্প ও সহজ প্রাপ্যতা ভালো হলে যেকোনো খাবার খাওয়ার ইচ্ছার প্রবণতা বাড়ে ।
এক্ষেত্রে বাজার করার সময় থেকেই সতর্ক হতে পরামর্শ দিয়েছেন ডা. সুসান। সেইসঙ্গে অনলাইনে কেনাকাটার পরামর্শ দেন, এতে তাৎক্ষণিক কেনাকাটা কমে বলে মনে করেন তিনি।
ডা. সুসান আরও বলেন, “রান্নাঘর নতুন করে সাজান এবং স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো ফ্রিজের সামনের দিকে রাখুন। যা চোখের সামনে থাকে, সেটাই খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।”
ভালো লাগা, খারাপ লাগা কিংবা মানসিক চাপ
ভালো লাগা, খারাপ লাগা কিংবা মানসিক চাপসহ যেকোনো অনুভূতিই অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, অতিরিক্ত খাওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ হলো আবেগজনিত খাওয়া। দুঃখ, রাগ বা হতাশার মতো নেতিবাচক অনুভূতির পাশাপাশি আনন্দ বা ইতিবাচক অনুভূতিতেও মানুষ বেশি খেয়ে ফেলতে পারে।
ডা. সুসানের পরামর্শ, খাওয়ার আগে একটু থেমে নিজেকে প্রশ্ন করুন, “আমি কি ক্ষুধার জন্য খাচ্ছি, নাকি অনুভূতির কারণে?” অনেক সময় এই সামান্য বিরতিটুকুই আবেগজনিত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে বলে মনে করেন তিনি।
বেশি পরিমাণ খাবার খাওয়া
অনেকেই ‘ক্লিন প্লেট ক্লাব’ এর সদস্য- অর্থাৎ প্লেটে যতটুকু খাবার থাকে, সব শেষ না করলে স্বস্তি পান না। বিশেষ করে রেস্তোরাঁয় খেতে গেলে পরিবেশিত খাবারের পরিমাণ প্রয়োজনের তুলনায় বেশি হয়ে থাকে।
করণীয়: রেস্তোরাঁয় যাওয়ার আগে মেনু দেখে নেওয়া ভালো। এতে হঠাৎ সিদ্ধান্ত নেওয়ার প্রবণতা কমে। পাশাপাশি অন্যরা কী অর্ডার করছে, তার বদলে নিজের ক্ষুধার দিকে মনোযোগ দিন। প্রয়োজনে খাবারের কিছু অংশ রেখে দেওয়াও একেবারেই স্বাভাবিক।
একঘেয়েমি থেকে খাওয়া
ডা. সুসান জানান, একঘেয়েমি থেকেই সবচেয়ে বেশি অচেতনভাবে খাওয়া হয়। টিভি দেখার সময় বা ডেস্কে বসে বিরক্ত লাগলে অনেকেই অজান্তেই খাবার খেতে থাকেন।
ডা. সুসানের পরামর্শ, নিজের ‘ট্রিগার স্পট’ চিনে নিন। একঘেয়েমি থেকে খেতে ইচ্ছা হলে জায়গা বদলান, একটু হাঁটুন বা ঠান্ডা কিছু পান করুন।
খাবার সামনে থাকায় খাওয়া
মোবাইল স্ক্রল করতে করতে, টিভি দেখতে দেখতে কিংবা আইসক্রিমের পুরো প্যাকেট থেকেই খেয়ে ফেলা, এগুলো অচেতন খাওয়ার উদাহরণ।
এক্ষেত্রে ডা. সুসান বলেন, খাওয়ার সময় ফোন বা টিভি বন্ধ রাখুন। আলাদা টেবিলে বসে মনোযোগ দিয়ে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
খাবারের বিকল্প বেশি হলে
বুফে বা দাওয়াতে নানা রকম খাবার থাকলে ‘সবকিছুই একটু একটু করে’ নেওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়, যা অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে।
ডা, সুসান বলেন, “খাবার নেওয়ার আগে পুরো টেবিল ঘুরে দেখুন। এতে পছন্দ অনুযায়ী খাবার বেছে নেওয়া সহজ হয় এবং পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে।”
আশপাশের মানুষও বেশি খেলে
গবেষণায় দেখা গেছে, আমরা অনেক সময় আমাদের সঙ্গে থাকা মানুষের খাওয়ার গতির সঙ্গে নিজেকে মিলিয়ে ফেলি। এতেও অনেক সময় খাবার বেশি খাওয়া হয়।
বিশেষজ্ঞ সুসানের পরামর্শ, ধীরে খান ও অন্যদের গতির সঙ্গে তাল মেলাবেন না। সম্ভব হলে আগে অর্ডার দিন, এতে সিদ্ধান্তে প্রভাব কম পড়ে।
সামাজিক অনুষ্ঠানে অতিরিক্ত খাওয়া
পার্টি বা সামাজিক অনুষ্ঠানে গল্প করতে করতে অজান্তেই অনেক ক্যালরি গ্রহণ হয়ে যায়। আমরা অন্যদের দ্বারা অনেক বেশি প্রভাবিত হই। এমনকি যাদের না চিনি, তাদের সঙ্গে বসেও আমরা বেশি খেয়েং ফেলি।
এক্ষেত্রে খাবার অবশ্যই প্লেটে নিয়ে বসে খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন ডা. সুসান। এতে কী খাচ্ছেন, তা বোঝা সহজ হয়।
কাজ ফাঁকি দিতে গিয়ে খাওয়া
কাজে মন বসছে না, এমন সময় খাবারকে অনেকেই ‘বিরতি’ হিসেবে ব্যবহার করেন। একারণে নিজেকে খাবার ছাড়া বিরতি নেওয়ার অনুমতি দিতে পরামর্শ দেন ডা. সুসান। কয়েক মিনিট চুপচাপ বসা বা ম্যাগাজিন উল্টে দেখাও যথেষ্ট হতে পারে।
ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হলে
লেপ্টিন ও ঘ্রেলিন-এই দুটি হরমোন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। ঘুমের অভাব, স্ট্রেস বা ব্যায়ামের ঘাটতি এগুলোকে প্রভাবিত করে। এজন্য পর্যাপ্ত পানি পান, নিয়মিত খাওয়ার সময়, ব্যায়াম ও স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ জরুরি।
ঘুমের অভাব
ঘুম কম হলে মিষ্টি ও চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আকর্ষণ বাড়ে বলে জানিয়েছেন ডা. সুসান। তিনি বলেন, “ঘুম আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের ভিত্তি, আর ঘুম আপনার হরমোনগুলোকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে।”
তাই ঘুম কম হলেও খাবার খাওয়ার প্রবণতা বাড়ে। এজন্য প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলতে পরামর্শ দেন ডা,. সুসান।
অনেকক্ষণ না খেয়ে থাকা
অনেকক্ষণ না খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়, ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়। এজন্য নিয়মিত খাবার ও মাঝেমধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস গ্রহণ করতে বলেছেন ডা. সুসান।
কঠোর ডায়েট
অতিরিক্ত নিয়ন্ত্রণ বা নিষেধাজ্ঞা শেষ পর্যন্ত বেশি খাওয়ার দিকে ঠেলে দিতে পারে। অনেকদিন ধরে কোনো খাবার খাওয়া থেকে নিজেকে আটকে রাখার পর অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা তৈরি করতে পারে। বা একটি খাবার এড়াতে গিয়ে অন্য খাবার বেশি খেতে পারি, যা শরীরের জন্য ভালো নাও হতে পারে।
এমন পরিস্থিতিতে ক্ষুধাকে উপেক্ষা না করে সচেতনভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন ডা. সুসান।
কখন অতিরিক্ত খাওয়া সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়?
মাঝেমধ্যে বেশি খাওয়া স্বাভাবিক। তবে যদি এর সঙ্গে অপরাধবোধ, উদ্বেগ বা দৈনন্দিন কাজে প্রভাব পড়ে, তাহলে তা সমস্যা হতে পারে।
ডা. সুসান বলেন, “অতিরিক্ত খাওয়ার সমাধান হলো নিজের ক্ষুধার কথা শোনা এবং মনোযোগ দিয়ে খাওয়া।” প্রয়োজনে চিকিৎসক বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়ারও পরামর্শ দেন তিনি।
স্বাস্থ্যের ওপর খাদ্যাভাসের প্রভাব নিয়ে কোনো সন্দেহ নেই। সকালের নাশতা থেকে দুপুরের খাবার, রাতের খাবার কিংবা হালকা নাশতা–সব মিলিয়েই আমাদের শরীর গড়ে ওঠে। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, দিনের প্রথম খাবারটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি পুরো দিনের জন্য শরীরের ওপর প্রভাব ফেলে।
যদি এই পদ্ধতিগুলোর পরেও মাংস বের না হয়, লালা গিলতে প্রচণ্ড ব্যথা হয়, বুকে ব্যথা শুরু হয় কিংবা ১ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে অস্বস্তি বজায় থাকে— তবে দ্রুত নিকটস্থ হাসপাতালের জরুরি বিভাগে যান। চিকিৎসকেরা এন্ডোস্কোপির মাধ্যমে খুব সহজেই এটি বের করতে পারেন।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সকালে ঘুম ভাঙার সঙ্গে সঙ্গেই ফোন স্ক্রল করার এই অভ্যাস শুধু তথ্য জানার জন্য নয়–এটি সারাদিনের মানসিক অবস্থা, মনোযোগ ও চাপের মাত্রার ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে।
গ্রীষ্মকালে তাপমাত্রা বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেক বাড়িতেই এয়ার কন্ডিশনার (এসি) এখন প্রয়োজনীয় হয়ে উঠেছে। তবে এসি ব্যবহার নিয়ে একটি প্রচলিত ধারণা আছে যে এসি রুমে ঘুমালে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ‘ইমিউনিটি’ কমে যায়।
